Uykuya Dalmakta Zorluk Çekenler İçin Beslenme Önerileri

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Uykuya Dalmakta Zorluk Çekenler İçin Öneriler

Bazen ne kadar yorgun olsanız da uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Uykuya dalmaktaki güçlüklerin birçok nedeni olabilir. Bu nedenler arasında, vücudumuzun iyi bir gece uykusu için ihtiyaç duyduğu besinlerin yanı sıra, uyku kalitesini olumsuz etkileyen gıdaların tüketilmesi de önemli bir yer tutar. Ayrıca, en son ne zaman yemek yediğiniz de uyku düzeninizi etkileyen bir diğer önemli faktördür.

Uzman Diyetisyen Cemre Yamaner, “İyi bir uykuya sahip olabilmek için ideal kiloda kalmaya özen göstermeli ve beslenmemizi dikkatle gözden geçirmeliyiz. Çünkü yediğimiz yiyecekler, uykumuzun kalitesini ve süresini etkileyebilir. Eğer uyumakta zorlanıyor veya geceleri huzurlu bir uyku çekemiyorsanız, en son hangi besinleri ne kadar ve ne zaman tükettiğinize dikkat etmelisiniz” ifadelerini kullanmaktadır.

Bilgi Kirliliği ve Akşam Yemeği Zamanı

Artık birçok insan, akşam belli bir saatten sonra yemek yemenin vücut için yararlı olmadığını bilmektedir. Ancak bu konuda farklı görüşlerin varlığı, kafa karışıklığına neden olabiliyor. Peki, uyumadan önce en son saat kaçta yemek yenmeli? Uzm. Dyt. Cemre Yamaner bu konuda şu açıklamalarda bulunuyor:

“‘Akşam 6’dan sonra yemek yemedim ve çok güzel kilo verdim’ ya da ‘Akşam 8’den sonra yemek kilo aldırır’ gibi ifadelerle karşılaşmış olabilirsiniz. Beslenme konusundaki bu bilgi kirliliği, neye inanacağınızı bilmez hale getiriyor.”

Sağlıklı beslenmede öğünlerin gün içine yeterli ve dengeli bir şekilde dağıtılması, hem kan şekerinin dengede tutulması hem de iyi bir metabolizma için gereklidir. Özellikle gece ara öğünleri, Tip 1 diyabetlilerde ve glikojen depo hastalıklarında gerekli olduğu gibi, kas yapımını artırmak isteyen kişiler için de yeterli proteini sağlamada önem taşır.

Akşam yemeği ve gece ara öğünün zamanlaması ise her bireyin değerlerine, yaşam tarzına, varsa sağlık sorunlarına ve uyku saatine göre değişkenlik göstermektedir.

Uyumadan Önce Bekleme Süresi

Akşam yemeğini yedikten sonra, midenin boşalması için 3-4 saat beklenmelidir. Eğer yemeğin miktarı, protein ve yağ içeriği yüksekse bu süre daha da uzayabilir. Gece ara öğünü ise düşük kaloride ve kolay sindirilen bir besinle sağlanarak, uyumadan en az 1-2 saat öncesinde yapılmalıdır.

Gece Yeme İsteği ve Nedenleri

Gece yemek yeme isteği, gün boyunca yeterli besin alamama ya da kendine kısıtlama getirme sonucunda ortaya çıkabilir. Gündüz yeterli beslenilmediği takdirde, gece yeme isteği artabilir. Ayrıca yapılan araştırmalar, insanların gün boyunca yaşadığı yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri nedeniyle gece tercih ettikleri besinlerin daha yüksek şeker ve yağ içeriğine sahip olduğunu göstermektedir.

Sindirim Problemleri ve Önlemler

Yamaner, “Sindirimi zor olan ve uzun süre mide ve bağırsakta kalan besinlerin yatmaya yakın tüketilmesi birçok sağlık problemine yol açabilir. Yemek yedikten hemen sonra uyumak, uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir ve hazımsızlık ile reflü gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Gece uyumadan önce büyük porsiyonlar yerine, gün içine yayılmış küçük porsiyonlar ile ara öğünler yapmayı deneyin” şeklinde uyarılarda bulunmaktadır.

Uyumadan Önce Tüketilmemesi Önerilen 5 Besin

Akşam yemeğinden sonra rahat bir uyku uyuyamıyorsanız, uyumadan önce dikkat etmeniz gereken bazı besinler bulunmaktadır:

• Baharatlı Yiyecekler: Baharatlı yiyecekler tüketildiğinde mide yanması yaşanıyorsa, bu yiyecekleri yedikten hemen sonra yatmak mideden gelen asitlerin yemek borusuna çıkmasına neden olabilir. Bu durumda geç saatlerde baharatlı yiyeceklerden uzak durmak, uyku kalitenizi artıracaktır.
• Kafein: Kafein, vücutta hızlı bir şekilde emilir ve beyin dahil tüm dokulara yayılır. Uykuyu olumsuz etkilediği, uykuya dalış süresini geciktirdiği ve toplam uyku süresini azalttığı bilinmektedir. Kahve, çay, çikolata ve enerji içecekleri gibi kafein içeren ürünlerden kaçınılmalıdır.
• Alkol: Alkol, başlangıçta uykuyu tetiklese de, uyku bozukluğuna neden olur ve gece boyunca kalitesiz bir uykuya yol açar. Alkol tüketimi, derin uyku ve REM uykusunu azaltırken, gece uyanmalarını artırabilir.
• Yağ İçeriği Yüksek Besinler: Kızartmalar, yağlı etler ve cipsler gibi yüksek yağ içeren gıdalar, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu tür gıdaların sindirilmesi daha uzun sürdüğü için, yatmadan önce tüketmek yerine gündüz tüketmek daha sağlıklıdır.
• Şeker: Tatlılar ve şekerli içecekler, uyku kalitesini etkileyebilir. Yüksek miktarda şeker tüketimi, uyanmaları artırarak dinlendirici bir uyku geçirmeyi zorlaştırabilir.